Автор: Стела Стоилова
Защо е толкова трудно да се откажем от навик, дори когато знаем, че той не ни помага?
Защо понякога се връщаме към стари модели на поведение, дори след месеци или години усилия?
Отговорът не се крие само във волята или дисциплината. Той е записан дълбоко в архитектурата на нашия мозък.
Всеки навик, всяка мисъл и всяко действие оставят невронна следа. С времето тези следи се превръщат в добре утъпкани пътеки, по които мозъкът се движи почти автоматично. Колкото по-често използваме дадена пътека, толкова по-лесно мозъкът избира точно нея.
Затова промяната на навик не е просто решение, тя е невробиологичен процес на пренастройване на невронните групи и мрежи.
Понякога най-добрият урок по невронаука започва не в лаборатория, а с едно „счупено“ колело, за което ще стане дума сега...
Част I: История за едно „счупено“ колело и как мозъкът учи
Представям ви една история от света на Дестин Сандлин (Destin Sandlin) - баща, авиоинженер и човек, който чрез своя канал "По-умни всеки ден" превръща науката в приключение.
Като деца всички сме се учили да караме колело. Къде по-лесно, къде по-трудно, сме свели това умение да се случва естествено. Балансът, завиването, движението на краката - всичко се превръща в автоматичен процес, като добре написан софтуер, който се стартира сам.
И Дестин редовно кара колело … докато един ден негов приятел заварчик създава необикновен велосипед.
Велосипед, в който когато завъртиш кормилото наляво, предното колело завива надясно. И обратно.
Дестин приема подаръка и предизвикателството. Той дори не се пита: „Колко трудно може да бъде?“
Качва се уверено. Смее се. Потегля и след секунда… пада. Отново и отново.
И тук идва голямата изненада: човекът, който кара перфектно стандартно колело, не може да измине дори няколко метра на модифицираното?!
Не заради липса на баланс.
Не заради липса на сила.
А защото мозъкът е „заключен“ в стария алгоритъм - автоматичния модел, изграден чрез придобитите навици, компютърната програма, която продължава да се стартира, дори когато сме инсталирали нова версия.
Следват месеци на опити - кратки тренировки, падания и почти налудничави движения по алеята в квартала, съпроводени от критичните погледи на съседите. И след осем месеца се случва нещо забележително, настъпва моментa на „щракване“ - миг, в който невроните започват да работят в синхрон в изградената нова невронна пътека. И Дестин успява. Той кара необикновения велосипед!
Детският мозък: по-успешния ученик
Бащата решава да предложи същото предизвикателство на своя 7 годишен син – момче, което вече има цели 3 години (или 42 % от целия си живот!) опит като колоездач.
За да го мотивира, Дестин добавя обещанието: „Ако успееш да овладееш това счупено колело, ще те взема с мен до Австралия… и ще срещнеш истински астронавт.“
И тук идва следващата изненада: Докато на бащата му трябват осем месеца, синът успява само за три.
Три месеца, за да се адаптира и да научи нещо, което за възрастния мозък изглежда почти невъзможно.
Но историята не свършва тук.
Когато Дестин се връща към стандартния велосипед, той вече не може да го кара.
Новият навик пречи на стария.
Две конкурентни програми се борят в една и съща глава.
И тогава той осъзнава нещо важно:
Навиците не се изтриват. Те се наслояват.
Старият модел "чака в засада". Ако за миг се разсеем, ако се появи познато усещане, старият модел веднага поема контрола.
Поуката?
- Знанието е лесно и често - недостатъчно.
- Разбирането е това, което променя поведението.
- Промяната е невидим процес, в течение на който мозъкът постепенно се пренастройва.
- Младият мозък е по-гъвкав, по-смел и по-свободен от вкоренени навици.
- Ясната и вълнуваща цел превръща ученето в приключение.
- Емоционалната връзка усилва мотивацията.
Следващия път, когато учим нещо ново, нека помним:
Ние не променяме просто действията си. Ние пренаписваме мозъка си.
И най-трудната част никога не е в моториката.
Тя е в мисленето, търпението, повторението и готовността да продължим да въртим педалите - дори когато паднем.
Промяната се случва точно там - между падането и изправянето.
Част II: Защо е толкова трудно да забравяме навици?
Историята на обърнатото колело е впечатляваща, защото показва нещо фундаментално за човешкия мозък:
Да научиш нещо ново е трудно, но да „РАЗучиш“ (изтриеш) старото е още по-трудно!
За да разберем защо, трябва да осмислим как мозъкът създава и променя навици.
Мозъкът като мрежа от пътеки
Ученето се разбира като процес на формиране на нови невронни връзки в мозъчната кора, създаване, укрепване и съхраняване на междуневронните пътища. С течение на времето тези динамични връзки позволяват на мозъка да се адаптира, да усъвършенства уменията си и да развива когнитивна гъвкавост, необходима за решаването на проблеми, и за учене през целия живот. Цикълът "мозъчно базирано обучение" - "повторение" заздравява невронните мрежи.
Нека си представим мозъка като огромна гора, прорязана от хиляди пътеки. Всяка мисъл, действие или спомен е като преминаване по определен маршрут. Колкото по-често минаваме по него, толкова по-широк и удобен става, до степен в която идва момент на "превключване" от ръчно управление към автопилот.
Базалните ганглии (Basal Ganglia) - „автопилотът“ на мозъка
Базалните ганглии са група структури дълбоко в мозъка, които играят ключова роля в изграждането на навици. Те действат като автоматична система за управление. Когато дадено действие се повтаря достатъчно често - каране на колело, писане на клавиатура, шофиране, мозъкът го „прехвърля“ към тази система. Така поведението става автоматично.
Дорзолатералният стриатум (Dorsolateral Striatum) - складът на навиците
В рамките на базалните ганглии се намира тяхната най-голяма структура, наречена дорзолатерален стриатум.
Той може да се разглежда като архив на двигателните навици.
Когато научим дадено действие чрез повторение, връзките между невроните там се засилват. Това става чрез процес, наречен дългосрочна потенциация (Long-Term Potentiation) - механизъм, при който връзките между клетките стават по-силни и по-ефективни.
С други думи: повтарянето „асфалтира“ невронната пътека.
Допаминът (Dopamine) - невротрансмитера на мотивацията
Създаването на навик е подкрепено от невромедиатора допамин.
Допаминът е химичен сигнал, който мозъкът освобождава, когато научим нещо полезно, стигнем до очакван положителен резултат или получим награда. Той действа като невронен маркер, който казва:
„Това действие е важно. Запомни го.“
Затова навиците, които носят удоволствие или успех, се вкореняват особено дълбоко.
Защо старите навици не изчезват?
Когато се опитваме да усвоим ново умение или поведение, мозъкът трябва не само да създаде нова пътека, но и да отслаби старата.
Това става чрез процес, наречен дългосрочна депресия (Long-Term Depression) - намаляване на силата на връзките между невроните.
Но старите маршрути рядко изчезват напълно. Те остават като "спящи маршрути в мозъчната карта", които, ако решим да използваме, може бързо да се появят отново и да доведат до рецидив на стария навик.
Как "се чупят" навиците?
Орбитофронталната кора (Orbitofrontal Cortex) - контролният център
Когато искаме съзнателно да променим навик, в действие влиза орбитофронталната кора - област от префронталния кортекс, която участва във вземането на решения и оценката на последствията от тези решения.
Тя може временно да „надделее“ над автоматичните навици и да избере ново поведение.
Но това изисква усилие.
Затова промяната често се усеща като вътрешна борба.
Забравянето не е просто „изчезване“ на информация. То е активен биологичен процес.
Хипокампусът (Hippocampus) - библиотеката на спомените
В структурата хипокампус - част от мозъка, отговорна за създаването и консолидирането на спомени - някои невронни връзки постепенно отслабват.
Това може да се случи чрез:
-
промени в AMPA рецепторите на невроните (GluA2), които намаляват силата на синапсите;
-
преструктуриране на клетъчния скелет - дестабилизиране на структурите на невронните връзки, вследствие активация на молекули, като Rac1;
-
неврогенеза в хипокампуса - създаване на нови неврони, които „презаписват“ старите модели, подобно на нов текст, записан върху палимпсест.
Синаптично подрязване (Synaptic Pruning) - "градинарят" на мозъка
Мозъкът разполага и с естествен механизъм за почистване, наречен синаптично подрязване.
Можем да го сравним с градинар, който премахва слабите клони, за да може дървото да расте по-здраво.
Този процес се ръководи от комплементни протеини, които маркират връзките за премахване, и се осъществява от клетки на имунната система в мозъка - микроглиални клетки, които „поглъщат“ слабите или неизползвани синапси.
Но има важна особеност: Този процес не може да бъде съзнателно контролиран.
Той се случва автоматично - в зависимост от това кои невронни пътища използваме най-често.
Какво означава това за ученето?
Всичко това ни води до един прост, но важен извод: Мозъкът не обича да изтрива.
Той предпочита да добавя нови пътеки, вместо да премахва старите.
Затова истинската промяна не означава да изтрием стария навик.
Тя означава да направим новия път толкова широк и удобен, че мозъкът да започне да го избира автоматично.
Няколко фактора подпомагат този процес:
• качествен REM сън, който подпомага невронната реорганизация;
• аеробна физическа активност, която стимулира неврогенезата;
• създаване на нови поведения, които конкурират старите навици.
Вместо заключение
Можем ли съзнателно да изтриваме невронни пътища?
Краткият отговор е: НЕ директно.
Синаптичното подрязване е автоматичен процес, зависещ от нивото на активност в невронните мрежи.
Принципът е прост: „Използвай го или го губиш.“
Колкото по-често използваме дадена невронна връзка, толкова по-вероятно е тя да се запази.
